哈嘍大家好Chris，各位小伙伴應(yīng)當有許多都已復(fù)工了，觸碰的群體增多了，Chris提示大家一定要繼續(xù)加強更為周密的預(yù)防措施哦！

最近朋友們的難題較多，"是否有在家里就能練臀的辦法？"，"在家里除開練深蹲還能夠練點啥來提高我慢跑能力"，"Chris，家中待時間太長腰好酸痛��！有哪些動作能夠緩解的？"，"您好，今天溜了10km，跑完覺得膝蓋不舒服，該怎么辦？"……各種問題看起來每一個問的問題點都不一樣，其實很有可能處理下去只需從一個方面下手，那便是臀部的力量！而練習(xí)臀部力量比較好的動作是我們今日的主人公——臀橋！#百里挑一#

練習(xí)臀部帶來的好處

上邊Chris還提到了，各種問題很應(yīng)該都是因為臀部力量不夠而引起的，那如果練習(xí)臀部能夠給予大家怎么樣的好處呢？

1.提升健身運動能力

臀部在咱們健身運動的過程當中具有很重要的作用，每一位高水準選手都是有著一個強有力的臀部！臀部主要從事運動時平穩(wěn)我的身體，并且通過強有力的屈伸髖骨，提供一個強悍的力量！比如沖刺中短跑時的暴發(fā)力和臀部力量有很大關(guān)系；長跑比賽里的腿部姿勢穩(wěn)定性和臀部有很大關(guān)系。因此想提升健身運動能力，臀部力量的練習(xí)是不可缺少的！

2. 使身型更出色

好多人煩惱你的身材還不夠好，該如何來改變。個人覺得從更改臀部下手，最先臀部能幫助我們營造S型纖細的身材，而且不論是男士還是女性，擁有一個豐滿的臀部在搭配各式各樣牛仔褲子的時候都會能完美掌控。當臀部更為豐滿的情況下，你臀線也會提高這樣就會從視覺上變長你的雙腿！需要使身型更出色那么就練臀吧！

3. 降低下肢關(guān)節(jié)疼痛感

很多人都會在生活當中碰到各種各樣關(guān)節(jié)痛，多見于腰疼和膝蓋痛。這是因為骨關(guān)節(jié)在生活和運動時承受著不少工作骨康寧烏梢蛇蝮蛇膠囊是激素藥嗎壓力，遠遠超過了承擔(dān)范疇造成痛苦！然而這很大一部分原因是因為因為臀部的力量不夠，臀部沒法使力造成。肌肉組織除開使力進行動作還有一個很重要的作用是支撐點人體骨骼和骨關(guān)節(jié)！身心健康強有力臀部能幫助我們?nèi)梭w承擔(dān)絕大部分的壓力相抵撞擊力，這烏梢蛇蝮蛇膠囊是不是激素時候讓我們的骨關(guān)節(jié)工作壓力降低許多，從而降低下肢關(guān)節(jié)痛苦的幾率！

即然練臀有那么多的益處，那樣一般用哪些動作來練臀呢？

臀橋是我們的不二選擇！

臀橋的全面解析

臀橋又叫做臀沖/臀推/短橋。是世界公認打造出臀部力量、美觀最好動作！臀橋不但可以練習(xí)到自己的腰方肌，臀中小型肌等臀部肌群，還能夠練習(xí)到自己的腘繩肌，髖外旋，關(guān)鍵肌群和下后背肌群！

下面我們來學(xué)習(xí)一下臀橋的具體方法。

為了能更清楚的分析臀橋這一動作，Chris將這個動作拆出來剖析：

臀橋分成兩階段，一個是臀部肌群突破的徑向環(huán)節(jié)（將腹腔頂起來），一個是離心式環(huán)節(jié)（重歸原態(tài)）！

1. 臀部肌群徑向環(huán)節(jié)：

兩腿曲膝，平臥倒在地上，兩腳間隔與肩同寬或略大，略向兩邊分離。手臂向兩邊分對外開放在地面。

以肩與上背為一個支撐點，兩腳為另一個支撐點，將肚子往上頂起來，直至全部軀體從肩膀到膝關(guān)節(jié)基本上處于一條直線上，環(huán)節(jié)中自始至終收緊腹部，以確保不要過分的弓著腰。

動作小細節(jié)演試：

2. 臀部肌群離心式環(huán)節(jié)：

維持頂峰收縮1s，腹部收緊，其他部分維持沒動，臀部慢慢地操縱將腹腔落下來返回地面。

動作小細節(jié)演試：

3. 完備的臀橋動作演試：

4. 臀橋動作的升階：

單腳臀橋：

優(yōu)勢：由兩腿支撐點變成單腿支撐，增強了針對主導(dǎo)和臀部肌群刺激；動作方式更適用日常行走與慢跑；針對臀部可靠性的提高更高！

動作演試：

重量臀橋：

優(yōu)勢：大幅提升臀部力量；能夠更好地營造臀部形狀；美臀必不可少的動作！

動作演試：

總結(jié)

這一下諸位針對臀橋也有了一個清晰的烏梢蛇蝮蛇膠囊知乎認知，這一動作在所有的階段、從事專業(yè)一切工作中、做出任何健身運動的你我益處都是巨大的！此外練出一個身心健康美觀大方強有力的臀部對任何而言都是很重要的！還在等待什么呀，看了就趕快操練起來吧！