初秋來臨，多種跑賽推遲，讓許多本來迎戰(zhàn)路跑賽事跑者紛紛進軍健身會所，將冬訓的核心放到能量上。能量訓練其實就是門學問，一個最簡單的問題，很多人可能都回應不起來——你了解多少重量的杠鈴和啞鈴合適自己的？假如訓練可以讓自己跑得更快？ 國外跑步雜志期刊《Runner's World》就邀請到了紐約市雷曼學校動力學醫(yī)生布拉德·舍恩菲爾德，“揭密”了跑者該如何采用杠鈴開展能量訓練，如何更好地制訂重量訓練計劃。 能量訓練，適當最關鍵對于許多跑者而言，的力量提高其實也有一個程度，而并非肌肉組織越高越好。 “只會在選擇適合自身重量的杠鈴或是啞鈴開展訓練時，人體才可以在提高肌肉耐力的前提下，不會提高不少肌肉組織�！鄙岫鞣茽柕箩t(yī)生注重，跑者必須尋找體力和脂肪率的一個均衡。 針對耐力運動來講，肌肉組織很大或太健壯，有可能會成為一種“累贅”，提升跑步途中身體素質耗費。 值得一提的是，假如重量訓練的強度沒選擇恰當，還可能毀壞跑步的穩(wěn)定狀態(tài)，對筋腱（別名筋）導致工作壓力。 美國舊金山萊斯大學動力學醫(yī)生巴卡蘭注重，假如跑者開展過多抗組訓練，卻沒及時放松和修復，人體容易出現(xiàn)傷勢，由于跟健的修復速率比和肌肉神經細胞慢得多。也代表著，重量訓練之后跑步比較容易導致肌腱炎。 “重量訓練會導致肌纖維的輕微撕裂，隨后才可以在恢復中造成更多肌肉組織。但筋腱不是那樣，假如修復和放松落實不到位，那樣發(fā)炎就容易產生�！� 多種的杠鈴才適合自己的？問題來了，不一樣身型和年紀的跑者，必須如何找到適合自己的重量訓練呢？ 依據(jù)舍恩菲爾德長期的科學研究，他把重量訓練分成三個級別——大強度、輕中度和低強金烏骨疏烏梢蛇蝮蛇膠囊真假度。 當跑者拿出某一重量的杠鈴或是啞鈴只有反復一個動作1次到5次時，就是屬于大強度； 如果是某一重量的設備能夠反復一個動作6次到15次，那就屬于輕中度； 假如可以輕松反復15次左右，那么這樣的重量的設備便是低強度。 “務必特別注意的是，每一個動作不是湊合做了，而需要以標準姿勢做了。假如訓練姿勢不規(guī)范的話那就并沒有分辨使用價值�！� 依照舍恩菲爾德的研究成果，跑者假如希望用重量訓練提高跑步水平，就要選擇“大強度”的重量訓練，每一個動作反復3到5次，而且訓練2到3組就行了。 健身運動主動評定量表。而合適有氧運動減肥的“健身運動主動評定量表”（RPE），同樣也可以協(xié)助跑者進一步確定訓練器械的重量是否適合自身。“依據(jù)RPE的定義，假如你在完成重量訓練2到3組以后，你狀態(tài)是局限在8級或是9級，那么這樣的重量就能定為‘大強度’，是進一步提高了跑步分數(shù)的�！� 重量訓練從腿部逐漸，由淺入深充分了解了怎樣選擇合適的重量以后，跑者的重量訓練還有幾個關鍵標準。 最先，務必明白由淺入深。 據(jù)舍恩菲爾德科學研究，“大強度”的重量訓練對跑步能力及跑步考試成績有顯著提升，但并不是所有的跑者都可以進到“大強度”訓練，尤其是那些剛進到跑圈的小白們。 “如果你挑選‘大強度’以前，從‘低強度’或是‘中強度’逐漸，學好每一個動作的標準姿勢，才能夠進入‘大強度’。不然這些不規(guī)范動作根本沒辦法提升肌肉耐力，反倒增強了受傷風險性。因此在自身訓練以前，何不找一個私人教練糾正一下姿態(tài)�！� 次之，針對跑者來講，訓練應當從腿部逐漸，才可以更快在賽道上見到成果。 “致力于大腿根部、屁股再加上下腹的肌群訓練，提升人體的穩(wěn)定，這會對跑步有很大的幫助。能選從負重深蹲、啞鈴硬舉和撐體勾腿這種重量訓練逐漸烏梢蛇蝮蛇膠囊沖量款。” 最終，在訓練環(huán)節(jié)中要給肌肉組織充足的放松和“電池充電”時長。 舍恩菲爾德提議，當進到“大強度”以后，每一組訓練應當間距3分鐘，而且保證自己的身體素質和心態(tài)能夠重新進行下一組訓練時，才再次訓練，不然在沒人維護的情形下反倒壯骨舒康烏梢蛇蝮蛇膠囊價格表容易受傷。 (文中來源于澎湃新聞網，大量原創(chuàng)設計新聞資訊立即下載“澎湃新聞網”APP) 檢舉/意見反饋